Un plato para comer saludable
- Farmacia Isabel Rodríguez García
- 13 oct 2020
- 3 Min. de lectura
Actualizado: 2 mar
Para conseguir el equilibrio correcto en nuestra dieta, ésta tiene que contener alimentos de cada grupo con la finalidad de conseguir la energía y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o envueltas para llevar en la merienda o almuerzo. Pegar una copia del plato en tu nevera te ayudará a recordar a diario cómo preparar comidas saludables y equilibradas.
Los grupos de alimentos que podemos encontrar son los aceites, verduras, frutas, proteínas, cereales y agua. Para cada grupo hay algunas recomendaciones:
La mayoría de las comidas deben ser vegetales y frutas – ½ de su plato:
Intenta incorporar color y variedad, y recuerda que las patatas no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable, ya que las contaremos en el cuarto del plato dedicado a cereales.
Escoje granos integrales – ¼ de su plato: Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
El valor de la proteína – ¼ de su plato:
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles que pueden ser mezcladas en ensaladas y combinan bien con vegetales en un plato. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como bacon y embutidos (salchichas).
Aceites de plantas saludables – en moderación: Escoge aceites vegetales saludables como oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuate, u otros, y evita los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
Toma agua, café, o té:
Omite las bebidas azucaradas, limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limita el zumo a un vaso pequeño al día si no puedes evitarlo.
Mantente activo:
Las zapatillas rojas de correr en El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
¿Cómo conseguir la ENERGÍA y los NUTRIENTES?
Para conseguir una dieta equilibrada dentro del plato saludable y conseguir la energía y los nutrientes que se necesitan de cada grupo de alimentos, os damos algunos consejos:
Procurar que la mayoría de los cereales (pan, arroz, pasta, etc.) sean integrales.
Con respecto a la leche y derivados preferentemente es mejor que sean semidesnatados o desnatados.
No olvidarnos incluir en nuestra dieta las legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas, judías secas, habas, etc.) al menos dos veces por semana.
Es recomendable comer unos cuantos frutos secos al día.
Tenemos que comer cinco raciones al día de fruta y verdura, con variedad de colores y tanto cruda como cocida.
Moderar o evitar totalmente el consumo de bollería industrial, dulces, snacks y bebidas refrescantes.
Comer variado entre pescado, marisco, huevos y carne. Hay que priorizar el pescado y la carne magra: pollo, pavo, conejo, etc.
Preparar menús variados con cocciones sencillas (plancha, horno, hervido, etc.), poca sal y alternativamente condimentar la comida con especies o hierbas aromáticas.
Utilizar aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.
Tomar agua a diario en todas las comidas.
Siempre que se pueda escoger alimentos frescos, locales y de temporada.
Por lo que respecta a la cantidad no comer más de lo que cabe en un plato en cada comida.
Comer en la mesa, sentado, sin interrupciones como la televisión o el teléfono.
Intentar comprar, cocinar y comer en familia.
Mantenerse activo, haciendo ejercicio preferiblemente en el aire libre.
Nos despedimos hasta muy pronto pero continuaremos con más consejos, esperamos que os haya sido de utilidad y que para cualquier aclaración o consulta no dudéis en dejar vuestro comentario o venir a vernos a la farmacia.
Bibliografía
Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu